Qu’est-ce que la pleine conscience et comment ça marche ?

La pleine conscience est l’un des développements les plus importants de ces 20 dernières années.

On peut facilement soutenir que le développement le plus important dans la pratique de la santé mentale depuis le tournant du millénaire a été l’émergence généralisée d’approches basées sur la pleine conscience. Ils apparaissent partout où vous regardez. Tapez « mindfulness » sur Google et vous obtenez 27 millions de visites.

Il existe des approches de traitement basées sur la pleine conscience pour la douleur, la dépression, l’anxiété, le TOC, la dépendance, le SSPT, la personnalité limite, et ainsi de suite. Il existe également des centres et des cliniques de pleine conscience, et il existe désormais des programmes d’éducation et de formation pour les prisonniers, les responsables gouvernementaux, les professionnels du sport, les chefs d’entreprise et de nombreux autres groupes. C’est aussi un sujet chaud dans les écoles. En 2012, Tim Ryan, membre du Congrès de l’Ohio, a publié A Mindful Nation et a reçu une subvention fédérale de 1 million de dollars pour enseigner la pleine conscience dans les écoles de son district d’origine.

Il n’est peut-être pas surprenant que la montée en puissance des approches basées sur la pleine conscience ait suscité des critiques, dont certains ont inventé le terme « McMindfulness » pour souligner la nature simpliste et commercialisée de nombreux programmes, revendications et offres.

Il n’y a pas de voie facile et bon marché vers la santé mentale et l’épanouissement, et les critiques ont raison de mettre en garde contre le fait que la pleine conscience soit une panacée. Néanmoins, la pleine conscience s’est propagée pour de bonnes raisons, et il y a de véritables idées à avoir. Le but de cet article de blog est d’aider les lecteurs à comprendre ce qu’est la pleine conscience et de fournir un cadre de base sur son fonctionnement du point de vue d’une vision unifiée de la psychologie humaine.

Enraciné dans les traditions bouddhistes qui ont émergé il y a des milliers d’années, le mouvement moderne de la pleine conscience en Occident a été largement suscité par le travail de Jon Kabat-Zinn, qui a développé des programmes de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) à la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts, à partir de en 1979. Son travail visait initialement à aider les patients à faire face à la douleur chronique . Le problème était que les patients travaillaient pour échapper mentalement ou éviter la douleur, mais finalement cette lutte intérieure créerait plus de problèmes, de détresse mentale et d’épuisement. En adoptant une approche consciente de la douleur, Kabat-Zinn a découvert qu’il pouvait soulager la détresse mentale et améliorer le fonctionnement général.

Au cours de la décennie suivante, la pleine conscience s’est intégrée aux approches cognitives et comportementales. Parmi les plus importantes, citons des approches telles que la thérapie comportementale dialectique de Marsha Linehan, la thérapie d’acceptation et d’engagement de Steve Hayes et ses collègues, et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience de Segal et ses collègues.

Mais la clique cognitivo-comportementale n’était pas la seule à prêter attention à la pleine conscience. Les travaux de Richard Davidson en neurosciences affectives ont forgé un lien entre la pleine conscience et le cerveau. Le livre de Mark Epstein, Thoughts Without a Thinker, a offert un premier pont entre la pleine conscience et une perspective psychodynamique. Plus récemment, le mouvement de neurobiologie interpersonnelle dirigé par des individus comme Dan Siegel et Allan Schore propose une approche intégrative, sur base cérébrale et d’attachement, du fonctionnement mental qui a la pleine conscience comme principe de base. Les perspectives centrées sur les émotions, comme celle de Les Greenberg, offrent également une perspective très cohérente avec les enseignements basés sur la pleine conscience. Enfin, le mouvement de la psychologie positive, axé sur la croissance et le fonctionnement optimal, a également hissé la bannière de la pleine conscience (voir, par exemple, les travaux de Todd Kashdan).

Compte tenu de tout cet intérêt et de ce soutien à travers une si grande variété de traditions (sans parler du fait qu’il a été un élément central d’une position spirituelle / philosophique majeure pendant des milliers d’années), il semble sûr de dire qu’il doit y avoir au moins quelque chose dans la pleine conscience qui a une valeur profonde. En effet, c’est le cas. Mais qu’est-ce que c’est exactement et comment ça marche ?

Pour répondre à cette question, il faut une théorie fonctionnelle de la conscience humaine. Et, c’est, à mon avis, ce qui manque souvent aux programmes d’éducation et de formation sur la pleine conscience. Heureusement, l’approche unifiée s’accompagne d’une théorie de travail de la conscience humaine qui peut définir les problèmes pour nous d’une manière qui nous permet de comprendre pourquoi une approche consciente est généralement associée à une meilleure santé psychologique et pourquoi se défendre contre les expériences crée une disharmonie à long terme.

Tout d’abord, commençons par les bases. Il y a deux ingrédients clés qui constituent le fondement de toutes les approches basées sur la pleine conscience : la sensibilisation et l’acceptation. Pour favoriser la prise de conscience, les gens apprennent à porter leur attention sur leurs processus et expériences internes, en particulier sur ce qu’ils vivent ici et maintenant. L’exercice basé sur la pleine conscience le plus célèbre a probablement été développé par Kabat-Zinn et consiste à manger un raisin sec. Bien que nous mettions normalement des raisins secs (ou quoi que ce soit d’autre) dans notre bouche sans trop y penser, l’exercice des raisins secs demande ralentir énormément le processus et apprend aux individus à faire attention à l’apparence, à la sensation, au poids, au goût et à la texture, ainsi qu’aux pensées qui en découlent par association, pour souligner que notre attention peut être concentrée sur de nombreux domaines possibles et qu’avec la formation, on peut développer son attention consciente et apprendre à la concentrer si nécessaire. Le deuxième ingrédient clé, en plus d’élargir la conscience de son expérience actuelle, est l’ingrédient d’acceptation – les pratiques de pleine conscience enseignent aux individus à apprendre à observer et à accepter les courants de pensée et d’expérience qui traversent leur esprit.

Ainsi, la pleine conscience concerne beaucoup la conscience intérieure et l’acceptation (parfois cela s’étend à la pleine conscience interpersonnelle, c’est-à-dire l’esprit des autres). Dans une approche unifiée, cela suggère des choses utiles, car la sensibilisation et l’acceptation (en plus du changement actif) sont considérées comme certains des ingrédients clés de la croissance adaptative. Mais voici le souci. Il y a certaines choses, peut-être même beaucoup de choses, auxquelles nous ne voulons pas penser ou auxquelles nous ne voulons pas prêter attention. Nous ne voulons pas penser à nos insécurités ou à notre égoïsme ou à nos échecs ou à nos peurs de rejet ou d’abandon. Nous ne voulons pas réaliser que nous remettons en question notre but dans la vie ou ressentir la peur que notre existence n’ait vraiment aucun sens. Nous ne voulons pas nous souvenir du traumatisme ou des années sombres de notre passé, ou nous occuper de nos sentiments de rage et désespoir. Après tout, le secret d’une vie heureuse n’est-il pas simplement de décider d’être heureux et d’avoir des pensées positives ?

Non. Ce n’est pas ça le secret. En effet, s’il est suivi de manière rigide et défensive, c’est une voie vers un désastre potentiel. Mais pourquoi ? Pour répondre à cette question et comprendre pourquoi la pleine conscience est une compétence importante qui est cruciale pour la santé mentale et pour éviter les cycles névrotiques vicieux, nous devons être clairs sur les éléments et les domaines de la conscience humaine.

Comme illustré dans ce diagramme, l’approche unifiée souligne qu’il existe trois domaines de la conscience humaine. Un principe central est que la santé mentale dépend de la satisfaction des besoins psychosociaux fondamentaux des individus et d’un degré relatif d’harmonie entre ces domaines de conscience. Ainsi, pour comprendre l’utilité de la pleine conscience, il est essentiel de comprendre ces domaines et leurs interrelations.

Le premier domaine de conscience est le domaine expérientiel (étiqueté ci-dessus comme « soi expérientiel »). C’est la partie de vous qui se connecte dès que vous vous réveillez et qui se déconnecte lorsque vous dormez. Il s’agit de l’expérience d’être à la première personne, et est parfois appelée votre « théâtre de la conscience ». En utilisant la métaphore de la scène théâtrale, l’attention peut être le terme pour ce qui est amené et peut être maintenu sur scène. Ainsi, l’exercice du raisin sec aide les gens à reconnaître qu’en guidant doucement votre attention, vous pouvez mettre en avant et au centre de nombreux éléments autrement cachés (ou en coulisses).

Le deuxième domaine de la conscience humaine est le soi privé, qui est votre narrateur interne. C’est la partie auto-parlante de votre système de conscience, qui traduit ce qui se passe et pourquoi en représentations basées sur le langage et fournit le récit de ce que vous devriez faire compte tenu de votre vision du monde, de votre concept de soi et de votre compréhension de la situation actuelle.

Le troisième et dernier domaine est le soi public ou la personnalité. C’est ce que vous montrez aux autres par vos paroles et vos actions manifestes. C’est l’image que vous essayez de maintenir pour les autres (même si elle peut être très différente de la façon dont les autres vous voient).

En plus de ces domaines de conscience, il existe des filtres entre eux qui doivent être pris en compte. Premièrement, il y a le « filtre attentionnel », qui n’est pas illustré dans le diagramme, mais auquel il a été fait allusion plus tôt, qui existe entre les processus inconscients et votre conscience expérientielle. Pour rester dans la métaphore du théâtre, c’est le filtre entre ce qui se passe sur votre « théâtre » et le temps de scène qu’il obtient par rapport à ce qui reste « en coulisses » dans l’inconscient.

L’approche unifiée désigne le filtre suivant, celui entre la conscience expérientielle et le moi privé, comme le filtre freudien. Si vous vous demandez si vous avez ou non un filtre freudien, posez-vous la question : « Vous êtes-vous déjà dit de ne pas penser à quelque chose ou avez-vous intentionnellement dirigé votre attention vers autre chose parce que vous ne vouliez pas penser ou ressentir quelque chose ? La grande majorité des gens répondent : « Oui, je fais parfois ça ! ». C’est ce qu’on appelle la suppression, et c’est l’un des nombreux mécanismes de filtrage de ce type, dont beaucoup ne sont pas explicitement conscients. Par exemple, il existe toute une ligne de travail en psychologie sociale appelée dissonance cognitive qui cartographie la façon dont le narrateur interne travaille pour modifier et filtrer les expériences afin de les rendre cohérentes avec « l’histoire » que l’on est une bonne personne, raisonnable et efficace.

Le troisième filtre s’appelle le filtre rogérien. C’est entre le narrateur privé et le personnage public. Ses opérations peuvent être vues en pensant à ce que les gens essaient de cacher aux autres, soit directement par le mensonge et la tromperie, soit plus indirectement en déplaçant la conversation ou des actions pour détourner l’attention d’autrui et gérer son impression. Lorsque vous tendez la main pour que votre téléphone apparaisse occupé lorsque vous êtes assis seul au restaurant parce que vous ne voulez pas paraître seul ou isolé, vous engagez votre filtre rogérien. Lorsque vous dites à un ami que sa nouvelle coupe de cheveux a l’air « bien » alors que vous pensez qu’elle a l’air horrible, vous activez votre filtre privé à public. Ou, plus précisément, lorsque vous dites que vous allez « bien » à un ami qui vous demande si vous allez bien parce que vous ne voulez pas l’accabler de votre misère, vous activez votre filtre privé-public.

Avec cette carte de la conscience humaine en place, nous pouvons maintenant commencer à comprendre la pleine conscience. En effet, c’est à travers cette carte que nous pouvons commencer à comprendre comment la pleine conscience pourrait fonctionner, car elle offre un cadre pour comprendre pourquoi nous pourrions hésiter à être conscients.

Considérons, par exemple, le scénario suivant, un parallèle à plusieurs histoires que j’ai entendues en tant que clinicien : Janet, une lycéenne de 16 ans, se rend à une fête. Elle est une buveuse immature et six verres à Janet se retrouve très désinhibée et flirte et embrasse un mec attirant qu’elle vient de rencontrer. Trois verres de plus et son contrôle conscient s’estompe rapidement. Elle est prête à partir et à rentrer chez elle et à s’endormir, mais il est également ivre et commence à forcer et dix minutes plus tard, elle a perdu sa virginité. Choquée, étourdie, ivre et confuse, elle rassemble ses affaires et rentre chez elle. Au réveil le lendemain matin, la fête est un brouillard et elle se retrouve avec des images floues de lui la forçant et d’autres preuves de l’événement, mais beaucoup de choses restent floues.

Une partie de son système émotionnel enregistrera puissamment le viol. Elle a été victimisée et violée de la manière la plus intime et cela a d’énormes implications émotionnelles. Alors que le système émotionnel de Janet commence à envoyer des alarmes à propos de l’agression, ces alarmes causent toutes sortes de « problèmes » à la partie narratrice de son esprit, celle qui doit déterminer ce qui s’est exactement passé, ce qui était justifiable, ce qui ne l’était pas et ce qu’elle devrait faire à ce sujet. En raison de la consommation excessive d’alcool, les détails réels sont flous dans son esprit. Est-elle certaine que ce n’était pas juste un mauvais rêve ? A-t-elle vraiment dit « non » ? S’est-il réellement imposé à elle ou était-elle simplement paralysée et n’a-t-elle pas dit ou fait grand-chose ? Puis des pensées de culpabilité et l’auto-accusation envahissent son esprit : « Comment ai-je pu me saouler ? » et « Qu’est-ce que je pensais ? » et « Mes parents ne doivent pas le savoir, ils vont devenir fous ». Le flot de toutes les implications commence à la frapper et ça commence à vraiment faire beaucoup. En bref, si elle se permet d’être « consciente » de l’expérience émotionnelle, elle deviendra complètement déréglée et qui sait où cela finira ? Alors, que fait-elle ? Elle se dissocie et évite. Son narrateur et d’autres défenses filtrantes entrent en jeu et elle fait tout ce qu’elle peut pour le chasser de son esprit. Essentiellement, son système psychologique « décide » que la meilleure façon d’avancer est de prétendre que cela ne s’est jamais produit. Cet exemple devrait fournir une description claire de la raison pour laquelle être « conscient » n’est pas toujours facile et ne semble souvent pas être la meilleure manière d’être.

Ou considérez un exemple moins dramatique, mais toujours très pertinent. Jeff est un étudiant diplômé en biologie. Il était ravi d’entrer à l’université, mais deux mois plus tard, il se sent assez stressé. Il se demande constamment s’il est aussi intelligent que les autres étudiants, mais essaie de chasser ces pensées de son esprit. Toujours très performant, Jeff récupère son semestre et découvre que son B-, qui est une note presque ratée à l’école doctorale, est la pire performance des dix étudiants de la classe. La panique déferle sur son système. Il sent qu’il est sur le point d’être démasqué pour l’échec qu’il a toujours craint d’être. Des souvenirs de lui « faisant semblant » pour paraître intelligent et de petits incidents qui « ont révélé » qu’il ne l’était vraiment pas l’inondent. Son narrateur se sépare. Une voix est sombre, lui disant qu’il est, au fond, fondamentalement incompétent. L’autre voix est faiblement optimiste, lui disant de ne pas réagir de manière excessive et qu’il ne doit pas penser comme ça. Puis il regarde autour de lui et craint que les autres ne remarquent sa réaction émotionnelle. Embarrassé, il décide qu’il doit se ressaisir, qu’il doit arrêter de penser et de ressentir de cette façon, alors il enfouit ses sentiments et rentre chez lui et se consacre à l’étude pour le prochain test.

Les histoires de Janet et Jeff nous rappellent pourquoi les humains ne sont souvent pas conscients et pourquoi il est parfaitement logique que les gens essaient parfois de se sortir des choses de la tête. Mais leurs histoires montrent également pourquoi le fait d’éviter les sentiments et les pensées douloureuses conduit si fréquemment à une plus grande souffrance. Le traumatisme de Janet n’a pas disparu, pas plus que la peur de Jeff de ne pas être assez intelligent. Au lieu de ça, ce sont maintenant des souvenirs épisodiques avec des pensées et des expériences associées qui doivent être isolées de la conscience (c’est-à-dire amenées sur scène).

Nous pouvons déduire de notre modèle de conscience humaine qu’à mesure que de plus en plus de souvenirs sont évités et séparés, le système psychologique d’un individu devient de plus en plus déstabilisé, vulnérable, peu sûr et défensif. Cela peut arriver au point pour certaines personnes où pratiquement tout événement déclenche une association d’une pensée, d’un sentiment ou d’un souvenir qui doit être évité. Cela se traduit par une anxiété chronique, une attitude défensive et, avec le temps, une dépression. Ainsi, grâce à ce modèle et à cette analyse, nous avons maintenant des indices sur la façon dont la pleine conscience, si elle est pratiquée de manière sophistiquée, peut aider les gens à ne pas s’emmêler à l’intérieur et potentiellement aboutir à plus d’harmonie mentale.

Je terminerai ce blog plutôt long avec quelques commentaires sur les endroits où je trouve utile que les gens se dirigent lorsqu’ils envisagent la pleine conscience. La première considération est de se rappeler ce que les bouddhistes ont « découvert » il y a si longtemps : la vie implique la souffrance et cette souffrance est inévitable. En effet, être en vie, c’est en partie souffrir, au moins une partie du temps. La pleine conscience est apparue parce que le Bouddha s’est rendu compte que les tentatives d’échapper à la souffrance, de chasser la souffrance de nos esprits, de la bannir dans les régions inférieures, se retournent presque toujours à long terme. Cela produit souvent un manque d’harmonie mentale et crée une peur chronique de ses propres souvenirs, sentiments et expériences.

Deuxièmement, le but de la pleine conscience est de cultiver une méta-perspective sur sa conscience et sa personnalité qui peut favoriser une plus grande harmonie mentale (et relationnelle). C’est la position de se voir soi-même (et les autres) comme un être humain, essayant de faire du mieux qu’il peut. J’essaie de capturer l’attitude recherchée dans cette posture d’observateur avec l’acronyme CALM*. Le « C » signifie curiosité, une position qui consiste à se demander quelles pensées et quels sentiments sont présents et d’où ils viennent, cultivant ainsi autant de conscience que possible. Le « A » signifie acceptation, ce qui signifie que tout ce qui passe par le courant de conscience d’une personne sera pris en compte et accepté plutôt que nié et rejeté. Le « L » représente la libération, une attitude d’amour et de compassion envers soi-même (et envers les autres). Et enfin, le « M » signifie Motivé pour en savoir plus et chercher à le faire dans une position de sécurité. J’entends par là cultiver une ouverture à des expériences et à des idées nouvelles, et ce, à partir d’une position centrée d’équilibre et de résilience.

Je crois que la pleine conscience est un développement important dans le domaine de la santé mentale et je suis en grande partie heureux qu’elle attire l’attention qu’elle suscite. Je crois en outre que les avantages de la pleine conscience sont grandement améliorés lorsqu’elle s’accompagne d’une compréhension plus profonde de la conscience humaine et de la condition humaine. Une telle perspective peut aider à garantir que les applications de la pleine conscience sont faites, eh bien, consciemment.

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* J’ai emprunté et modifié cet acronyme de l’expert en pleine conscience Dan Siegel, qui utilise l’acronyme CHARBON, qui signifie Curiosité, Ouverture, Acceptation et Amour pour décrire cette position. J’ai trouvé CALM un mot plus approprié que CHARBON pour saisir la position, mais je lui suis redevable de l’idée.

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