Cartographier et évaluer votre santé physique et votre condition physique.
Traduction : Source. En lien avec la santé psychologique.
Ce blog invité a été rédigé par Tim Henriques, qui est le directeur de l’Institut national de formation personnelle – l’école pour les personnes qui souhaitent devenir des entraîneurs personnels. Il est l’auteur de deux livres, NPTI’s Fundamentals of Fitness and Personal Training et All About Powerlifting; ainsi que de nombreux articles sur la santé et la forme physique. Il est père, enseignant, haltérophile, auteur, entraîneur et passionné de Donjons & Dragons. Vous pouvez le suivre sur Facebook et Twitter.
(Un esprit sain dans un corps fort, ou un esprit sain dans un corps sain si vous préférez).
Comme le suggère cette citation, un élément fondamental de la santé mentale est le bien-être physique. Le but de cet article est double : vous aider à évaluer rapidement votre bien-être physique et vous aider à orienter vos efforts vers l’amélioration des aspects spécifiques du bien-être physique que vous souhaitez le plus améliorer.
Mais d’abord, soyons clairs sur ce que l’on entend par « bien-être physique ». Nous pouvons commencer par localiser la construction du bien-être physique via le modèle imbriqué du bien-être (illustré ci-dessous), qui fournit une carte générale de la construction du bien-être humain. Le modèle imbriqué spécifie les quatre domaines qui entrent dans le bien-être comme suit : 1) subjectif ; 2) Santé et fonctionnement ; 3) Environnement, et 4) Valeurs et Idéologie. Le domaine 2, Santé et fonctionnement, est divisé en sous-domaines des niveaux (a) psychologique et (b) bio-physiologique.
Le modèle imbriqué du bien-être Source : Gregg Henriques
Ce blog vous propose une carte rapide et une évaluation du domaine biophysiologique dans le modèle imbriqué en le séparant en trois grands aspects : 1) Santé physique ; 2) forme physique ; et 3) Capacité sportive. Pour aider à illustrer cela plus clairement, examinons cela comme une image, qui s’appelle La roue du bien-être.
Source : Tim Henriques
Au centre de chaque roue se trouve un moyeu, dans lequel tous les autres aspects de la roue tournent et jaillissent. Le centre de la roue du bien-être est la santé physique, qui fait référence au fonctionnement général de ses systèmes biologiques. Si la santé physique d’une personne est altérée, cela se répercutera probablement également sur la santé mentale, surtout si la déficience est importante. Inversement, comme l’indique la citation qui a lancé ce blog, une santé physique optimale contribuera à la santé mentale.
Santé physique : deux tests cinétiques rapides
La définition classique de la santé est : l’absence de maladie ; l’état d’être exempt de maladie ou de blessure. Cependant, je crois que puisque l’objectif est d’optimiser la santé physique, il ne faut pas se contenter d’être étiqueté comme simplement sans maladie. Au lieu de cela, nous devons reconnaître les états optimaux de fonctionnement. Un indicateur puissant de la santé physique est sa capacité cinétique. Cela fait référence à l’efficacité avec laquelle on peut bouger et contrôler son corps. Il existe deux tests décisifs pratiques et faciles à appliquer pour évaluer sa santé physique via la capacité cinétique : marcher et s’élever du sol .
Une différence fondamentale qui sépare les animaux des plantes est la capacité des animaux à se déplacer dans l’environnement . La façon fondamentale pour les humains de se déplacer est de marcher. Le moyen le plus simple de tester la capacité de marcher est de faire exactement cela, d’effectuer le test de marche . Pour ce faire, vous marchez pendant une heure sans aide (sur un tapis roulant, autour d’une piste ou à l’extérieur sur un terrain raisonnablement plat) et mesurez la distance totale parcourue. La plupart des humains atteignent une vitesse de marche d’environ 7 kmh comme rythme naturel et durable. Ainsi, 7 km parcourus en 1 heure donneront un score parfait de 10. Le test de marche Rockport peut être remplacé par le test de marche si vous le souhaitez.
La deuxième activité physique clé que les humains doivent être capables d’effectuer pour fonctionner de manière indépendante dans le monde physique est représentée par The Sitting Rising Test. Dans ce test, un individu trouve un espace confortable exempt de dangers. Ils commencent debout, et à partir de cette position, ils s’assoient complètement sur le sol, puis ils se relèvent. L’objectif est d’utiliser le moins de points de contact possible, autres que vos pieds. Chaque fois que vous utilisez votre main ou votre genou pour vous aider – en descendant et en montant – vous perdez un point. S’asseoir et se lever en utilisant uniquement les pieds donne un score parfait. Ce test a été largement étudié auprès de populations plus âgées (Brito et al., 2012) et il existe une corrélation remarquablement forte entre la longévité et le score obtenu à ce test. Pour plus de détails sur la façon de noter ce test, voir la vidéo : https://youtu.be/oQIbffQj2xM
Le système de notation physique et cinétique de la santé
Source : Tim Henriques
Si l’objectif est simplement de rester physiquement indépendant notamment en vieillissant, de se déplacer normalement dans le monde et de lutter contre les maux liés à une mauvaise santé physique, l’objectif est d’optimiser à la fois la marche et le test Sitting Rising, qui consiste à rester dans le risque faible (vert) dans chaque catégorie. Si on ne peut pas faire cela, alors, si possible, un travail supplémentaire sous forme d’exercice doit être ajouté pour aider un individu à progresser vers cet objectif. Si une personne ne sait pas comment faire cela ou par où commencer, elle doit consulter un entraîneur personnel, de préférence un entraîneur diplômé dans le domaine ou un entraîneur qui a suivi un programme de plus de 500 heures approuvé par le ministère de l’Éducation . .
Parfois, les individus ne se contentent pas de pouvoir marcher et de se lever facilement du sol et veulent pousser leurs capacités physiques. Cela nous amène dans le domaine de la forme physique.
Aptitude
La condition physique ne peut pas être correctement testée ou décrite par un seul terme. La condition physique elle-même est définie comme la capacité à effectuer une tâche physique ; dès que la tâche est définie, certains aspects de la condition physique deviennent plus ou moins importants. Au lieu de cela, la forme physique est généralement subdivisée en cinq composants classiques : la force musculaire ; Endurance musculaire ; Endurance cardiovasculaire; Souplesse; et composition corporelle.
La force musculaire représente la force de ses muscles. La définition technique est la capacité à exécuter un schéma moteur contre une résistance maximale ; avec une définition plus courante étant la capacité des muscles à se contracter une fois. La force est souvent testée en utilisant une barre sur des exercices tels que le Squat, le Bench Press ou le Deadlift. Si vous le souhaitez, des machines peuvent être remplacées pour tester des mouvements similaires, tels que la machine de presse de poitrine et la machine de presse de jambes.
L’endurance musculaire est liée à la force, mais ce n’est pas la même chose. L’endurance est la capacité de répéter quelque chose, d’effectuer une action encore et encore. En tant que telle, la définition technique de l’endurance musculaire est la capacité d’exécuter un schéma moteur plusieurs fois contre une résistance sous-maximale ; avec une définition plus courante étant la capacité du muscle à se contracter plusieurs fois. L’endurance musculaire est souvent testée avec des exercices callisthéniques tels que des pompes, des redressements assis, des dips, des tractions et le maintient en position de planche.
L’endurance cardiovasculaire , parfois simplement appelée Cardio ou CV en abrégé, représente la capacité du cœur et des poumons à fournir de l’oxygène au corps. L’oxygène est roi en matière de cardio. Chaque étape d’un marathon ou chaque mouvement de natation n’est pas si difficile, mais la capacité d’effectuer cette activité encore et encore l’est. Le cardio peut être testé par les tests suivants : Rockport Walk Test, Step Test, Fit Test, 1,5 mile run ou un test VO2 Max. Le cardio est défini en trouvant le VO2 Max d’un individu, qui est un moyen de quantifier sa capacité cardiovasculaire. L’objectif d’un test VO2 max est d’avoir un score élevé, tout ce qui est de 40+ est assez en forme, 60+ est excellent et tout ce qui est de 20 ou moins est médiocre.
La flexibilité est définie comme l’amplitude de mouvement au niveau d’une articulation. Une articulation est l’endroit où deux os se rencontrent dans le corps ; différentes articulations ont différentes amplitudes de mouvement. L’articulation du coude se déplace généralement vers l’avant et vers l’arrière, tandis que l’articulation de l’épaule a la plus grande amplitude de mouvement de toutes les articulations et peut se déplacer dans presque toutes les directions. Le test de flexibilité le plus courant est le test Sit and Reach, mais le Wall Test est populaire pour la flexibilité du haut du corps et le Overhead Squat Test est populaire pour la flexibilité totale du corps.
La composition corporelle divise toute la masse corporelle en l’une des deux sections suivantes : la masse grasse et la masse sans graisse (parfois appelée masse maigre). La masse maigre comprend les muscles, les os, les cheveux, la peau, les ongles, les organes, etc., tandis que la masse grasse est la graisse corporelle. La graisse corporelle est généralement mesurée à l’aide d’un pied à coulisse, mais d’autres mesures sont disponibles. Pour les hommes, une graisse corporelle supérieure à 22 % est définie comme malsaine (non obèse) et pour les femmes, la norme de 35 % ou plus de graisse corporelle est malsaine. Une partie de la graisse corporelle est vitale pour la santé – l’objectif n’est jamais d’avoir 0 % de graisse corporelle pour l’apparence, les performances ou la santé. La nutrition a l’impact le plus puissant sur la composition corporelle.
En repensant à nos deux tests cinétiques de santé physique, il devrait devenir évident que de multiples composantes de la condition physique sont représentées dans chaque test. La marche teste le mieux la forme cardiovasculaire, la composition corporelle et l’endurance musculaire. Le test d’élévation assise mesure le mieux la flexibilité, la force musculaire et la composition corporelle.
Si l’objectif d’une personne est de ne pas limiter sa condition physique de quelque manière que ce soit au cours de sa vie, il convient alors de se concentrer sur l’optimisation des différentes composantes de la condition physique. Pour la grande majorité des gens, cela signifie qu’ils voudront inclure des exercices structurés dans leur routine hebdomadaire. Cela comprend : la musculation, le travail cardiovasculaire et les étirements. Chaque aspect doit être effectué plusieurs fois par semaine et l’individu voudra manger une variété d’aliments sains sans consommer régulièrement de calories en excès. Cependant, pour certains, cela ne suffit toujours pas. Ces personnes souhaitent se tester face à divers défis physiques et, à ce titre, elles pratiquent généralement des sports afin de comparer leurs capacités physiques à celles d’une autre.
Capacité sportive
La capacité sportive d’une personne s’appuie sur les composants de la condition physique, mais utilise également diverses sous-composantes de la condition physique, notamment : la puissance, la vitesse, l’explosivité, l’agilité, la rapidité, l’équilibre et l’habileté.
La puissance est la capacité d’exprimer un haut niveau de force à un rythme rapide. Un lancer du poids, un saut vertical maximal ou soulever des poids lourds du sol au-dessus de la tête (un arraché) sont des exemples de puissance.
La vitesse représente la vitesse à laquelle on peut courir, la vitesse maximale d’une personne. Le 40 yd et le 100 m dash sont les deux tests de vitesse les plus courants.
L’ explosivité décrit la capacité à déplacer extrêmement rapidement un membre ou une partie du corps spécifique contre une résistance faible, elle est parfois appelée force de vitesse. Lancer un coup de poing ou un coup de pied dans les arts martiaux représente l’explosivité.
L’ agilité est la capacité d’un individu à ralentir (décélérer), changer de direction (ou au moins avoir la possibilité de le faire) puis accélérer à nouveau. Un porteur de ballon écartant un adversaire représente l’agilité. Le test de course navette donné dans les classes PE teste cette capacité. Le tennis, le racquetball et le badminton sont tous des sports qui nécessitent une très grande agilité.
La rapidité est la capacité de réagir et de changer la position du corps à un stimulus inattendu. Par exemple, esquiver un coup de poing ou éviter qu’une balle ne vous tombe dessus est de la rapidité. L’agilité implique généralement de changer la position de tout votre corps, tandis que la rapidité ne fait référence qu’à une petite partie du corps. La boxe, les arts martiaux et le ping-pong exigent des niveaux de rapidité très élevés.
L’ équilibre est la capacité à maintenir son équilibre dans des situations dynamiques. Autrement dit, effectuer diverses tâches physiques sans tomber. La marche nécessite un peu d’équilibre; marcher sur une poutre d’équilibre nécessite plus, et effectuer des tours sur une corde tendue est le test ultime de l’équilibre.
L’ habileté est la capacité du système nerveux et du système musculaire à travailler ensemble efficacement pour produire un mouvement coordonné. Considérez vos muscles comme une voiture et votre cerveau comme le conducteur de la voiture ; les deux sont très importants si vous voulez gagner une course. La chose la plus importante à réaliser à propos des compétences est qu’il ne s’agit pas d’une chose universelle unique, que l’on soit qualifié ou non. C’est une tâche spécifique. Une personne peut être incroyablement compétente dans une activité et très peu qualifiée dans une autre. La compétence est mieux améliorée par la pratique avec une intention spécifique vers la maîtrise.
Comme indiqué précédemment, le but de cet article est de vous aider à diriger vos efforts et les efforts des autres de la manière la plus productive. Si l’on souhaite simplement être en bonne santé, l’accent doit être mis sur la marche et la capacité de compléter facilement le test d’élévation assise. Si l’on souhaite être en forme, alors plus d’énergie sera consacrée à l’entraînement d’une ou plusieurs des composantes de la condition physique. Si l’on souhaite s’engager dans des sports, alors une grande quantité de temps, d’énergie et de ressources devra être consacrée aux diverses sous-composantes sur lesquelles repose un sport spécifique.
Gardez à l’esprit que la roue fonctionne de l’intérieur vers l’extérieur. On ne peut pas développer un niveau sportif extrêmement élevé si l’on ne peut pas marcher plus de quelques mètres sans s’arrêter ou si l’on ne peut pas décoller sans aide. Les composantes de la forme physique ne sont pas, et ne peuvent pas être, classées de manière hiérarchique, mais elles sont plutôt considérées comme des rayons dans une roue, chacun tout aussi important pour la santé et le bien-être. Si l’on concentre trop d’efforts sur un seul composant ou sous-composant, leur roue peut devenir «déformée», ce qui peut à son tour causer des problèmes plus centraux de forme physique ou de santé au fil du temps. Bien qu’il soit acceptable et parfois nécessaire de se spécialiser pour maîtriser certaines tâches, il ne faut pas ignorer les autres aspects de la santé et de la forme physique au cours de ce processus.
Mon message numéro un pour vous est le suivant : faites ce que vous pouvez pour que votre santé physique et votre forme physique n’affectent pas négativement votre vie. Faites de la forme physique et de la santé une priorité. Vous n’avez pas besoin d’y consacrer énormément de temps, mais cela nécessitera au moins une attention hebdomadaire . Comme l’a si bien dit le comte de Derby : Ceux qui pensent ne pas avoir le temps de faire de l’exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour la maladie. Un petit investissement dans l’amélioration et le maintien de votre santé peut rapporter d’énormes dividendes tout au long de votre chronologie.
Références
Brito LBB, Ricardo DR, Araujo DSMS, et al. Capacité à s’asseoir et à se lever du sol en tant que prédicteur de la mortalité toutes causes confondues. Journal européen de prévention cardiovasculaire, 2012 ; DOI : 10.1177/2047487312471759